En este  artículo solo pretendo explicar mi experiencia y mejoras que he notado gracias a la ayuda del entrenador personal José Luis Moltó de Fisiosportirun, espero que os sea útil. fisioterapia irun Mi objetivo es terminar mi primera media maratón sin lesiones (La Behobia San Sebastián).

Después de 3 semanas con José Luis Moltó debo decir que tengo agujetas hasta en las pestañas… he descubierto un “palabro” nuevo la propiocepción y músculos que no estiraba ni calentaba como los gemelos (de juzgado de guardia), por lo que vamos a empezar a higienizarnos deportivamente hablando, motivo por el que decidí escribir este artículo sobre calentar, estirar y mejorar el tren inferior sin lesiones.

Empezaremos con la movilidad articular y las rutinas de calentamiento (5 min).
Estas rutinas son las que a mi me ha recomendado y me van bien, pero si quieres más información en Internet encontrarás miles de artículos sobre este tema.
El calentamiento reduce el riesgo de lesiones e incrementa la flexibilidad,  par que sea correcto debería durar aproximadamente 10min como mínimo.

RUTINAS DE CALENTAMIENTO ANTES DE SALIR A CORRER

#1 Los Tobillos
Hacemos círculos con los tobillos durante 10s con cada pie en un sentido y en el otro.

Calentar, estirar y mejorar el tren inferior sin lesiones:calentar: tobillos

#2 Las rodillas
Flexionamos las rodillas dejando una separación entre los pies de unos 20cm y hacemos círculos en un sentido y el otro apoyando nuestras manos sobre ellas. Luego juntamos pies y rodillas flexionadas y volvemos a hacer círculos en ambas direcciones.

#3 Rotaciones de tronco
Realizamos rotaciones a un lado y al otro girando la cabeza hacia el mismo lado.
Calentar, estirar y mejorar el tren inferior sin lesiones:Calentar cadera

#4 Calentamiento de Brazos y hombros
Realizaremos giros en círculos de los hombros primero y luego con los brazos en ambas direcciones.

Calentar, estirar y mejorar el tren inferior sin lesiones:Calentar hombrosCalentar, estirar y mejorar el tren inferior sin lesiones:calentar brazos

#5 Cabeza, Calentar cuello
Realizamos movimientos afirmando de arriba a abajo, negando de lado a lado y giros suaves en círculos.
Calentar, estirar y mejorar el tren inferior sin lesiones:Calentar cuello

#6 Skipping y talones al culo
Para finalizar realizamos un trote suave llevando los talones al culo, esto activará nuestra circulación y prepara nuestro cuerpo para la carrera. También podeis realizar el skipping en el mismo sitio. camina haciendo hincapié en la punta y el talón otros 10s.

Un consejo muy importante, salvo casos excepcionales es mucho mejor estirar al final del ejercicio con los músculos calientes.

RUTINAS DE MEJORA DEL TREN INFERIOR Y CORE

Correr no es solo cuestión de piernas, además hay que trabajar también el core (el tronco). Estos son algunos de los ejercicios que he practicado con el entrenador José Luís Moltó en su centro de Irún. Os recomiendo que alternéis correr con ejercicios de este tipo, podéis buscar en Internet sobre ellos, encontrareis infinidad de webs y vídeos.

#1 BULGARO TRX
Este ejercicio lo puedes realizar apoyando el pie en una silla y con unas pesas en las manos para mejorar.
Calentar, estirar y mejorar el tren inferior: Bulgaro Trx
#2 SQUAT ISO FITBALL
En este ejercicio trabajamos mucho los cuadriceps, también podemos mejorarlo con unas pesas subiendo y bajando los brazos hasta la posición horizontal.
Calentar, estirar y mejorar el tren inferior: squat iso fitball

#5 BOSU PIERNAS LADOS
En este ejercicio trabajamos la musculatura abdominal estabilizadora, además de la propiocepción. Si cruzáis la pierna por debajo de la otra trabajareis muchísimo también los abdominales. Podéis realizar también series de flexiones
mejorar el tren inferior: Gluteos bosu
#6 CRUNCH FITBALL
En este ejercicio trabajaremos los cuadriceps y los abdominales.
Mejorar el tren Inferior: CRUNCH BALL

#6 INNER THIGH LIFTS
En este ejercicio trabajamos los Aductores,
Mejorar el tren inferior: ADUCTORES

Hay infinidad de ejercicios más que hemos practicado, pero os he dejado una selección de los más relevantes. También podéis practicar otros como:

#7 SUBIDAS AL BANCO
#8 ABS BALÓN MEDICINAL
#9 PLANCHA FITBALL
#10 ABS SOFTBALL
#11 ELEV. CADERA FITBALL
#12 RODILLO
#13 ZANCADA ADELANTE
#14 CLIMBERS SLIDERS
#15 BURSPEES
#16 TIJERAS
#17 ELEVACION CADERA BOSU
#18 PLANCHA ROLLER
#19 ROTACIONES DE TRONCO
#20 ESCALERA DE COORDINACIÓN

RUTINAS DE ESTIRAMIENTOS

Estirar después de hacer deporte mejora la elasticidad de los músculos y mejora su movilidad. De esta manera evitarás lesiones y calambres.

#1  Cuadriceps, extensor de la rodilla y Flexor de cadera (obligado)
Estiramiento  cuádriceps.

Estiramiento recomendado para:  atletismo, correr,  piernas,  cuadriceps.

#2 Gemelos
Estiramiento para:  ciclismo,  atletismo,  senderismo, triatlón,correr, piernas,  gemelo.

#3 Aductores
Estiramiento Aductores:  piernas,  aductor, correr.

#4 Gluteos e Isquiotibiales
Estiramiento Isquios (stretching, streching) recomendado para:   atletismo,  senderismo, correr,  piernas.

#5 Rotador Externo de la cadera

Estiramiento cadera, gluteos (stretching, streching) recomendado para:   atletismo,  senderismo, correr,  piernas.

#6 Flexores (isquiotibiales)
Estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.

Estiramiento Isquiotibiales (stretching, streching) recomendado para:  atletismo,  senderismo,  correr,  piernas,  lumbares, lumbalgia.

Después de toda esta información para calentar, estirar y mejorar el tren inferior, os diré que me decidí a participar en mi primera carrera popular contra el cáncer de 7km. Debo decir que me quedé muy sorprendido, ya que suelo correr a un ritmo de Correr con Moveon Sports Trackerunos 6,30min el km y gracias al entrenador personal José Luís y al efecto “dorsal” (que es muy emocionante) lo hice a 5,10min/km ¡ increíble !, pero según el app MoveOn mi corazón estuvo a una media de 184 pulsaciones por minuto. Tener las pulsaciones tan altas me preocupa, por lo que José Luís me ha recomendado realizar una prueba de esfuerzo para conocer mejor el estado de mi corazón . Ya os iré contando…

 

Las imágenes de los ejercicios pertenecen a las webs evolutionfit y estiramientos